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      中國居民膳食指南(2016收藏版)核心推薦及摘要
      2016-05-23 15:50:01 來源:十月馨 瀏覽:3069

       

      一 、食物多樣,谷類為主關鍵推薦:

       

          每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

       

       

          平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

       

       

          每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。

       

       

          食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

       

       


       

       二、 吃動平衡,健康體重關鍵推薦:

       

          各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

       

       

          食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

       

       

          堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

       

       

          減少久坐時間,每小時起來動一動。

       


       三、多吃蔬果、奶類、大豆關鍵推薦:

       

          蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。 

       

       

          餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

       

       

          天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

       

       

          吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態奶300g。

       

       

          經常吃豆制品,適量吃堅果。

       


       四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉關鍵推薦:

       

          魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

       

       

          每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。

       

       

          優先選擇魚和禽。

       

       

          吃雞蛋不棄蛋黃。

       

       

          少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

       

       

       五、 少鹽少油,控糖限酒關鍵推薦:

       

          培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g。

       

       

          控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。

       

       

          每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

       

       

          足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

       

       

          兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。

       

       

       六、 杜絕浪費,興新食尚關鍵推薦:

       

          珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

       

       

          選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

       

       

          食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。 

       

       

          學會閱讀食品標簽,合理選擇食品。

       

       

          多回家吃飯,享受食物和親情。

       

       

          傳承優良文化,興飲食文明新風。

       

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