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      孕期如何運動才正確?
      2017-03-29 15:20:11 來源:羊城晚報  瀏覽:1334

       

          網友熱議——“孕期大強度的健身真的沒關系嗎?”

       

        A 孕期運動強度如何衡量?

       

        孕期應以低至中等強度的有氧運動為主,避免高強度運動,即使以前有運動習慣,孕期的運動強度亦不應超過妊娠前。

       

        孕婦如何衡量適合自己的運動強度呢?自測的方法,例如每次運動不少于15分鐘,如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強度運動,常見的高強度運動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強度運動,常見的中強度運動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等;如果運動后感覺心跳不加速且不覺疲乏,就是輕強度運動,如散步、園藝和輕度家務勞動等。

       

        除了這個方法外還有數步判斷法,F在很多手機軟件有計步功能,那么孕婦可以根據自己每天走路的步數來判斷運動的強度。根據每天行走的總步數判斷,每日行走<5000步判斷為久坐不動,5000~7499步為低活動度,7500~9999步為較低活動度,10000-12499步為中等活動度,>12500步為高活動度。

       

        B 孕期健身這些項目可以選

       

        之所以引起熱議,正是因為大多數人認為孕婦舉啞鈴、健身是“危險”的事情。游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等中等強度的運動,孕婦要適度,而且一定要在專業健身教練的監護和指導下進行。

       

        由于孕婦大部分是在職的,上班時在室內靜坐是常態。所以她建議,室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式,是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的體育活動。在室內如家里、辦公室則可以做以下的運動——

       

        ●深呼吸

       

        方法:平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去。每日兩次,每次做10個深呼吸。

       

        作用:腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度,緩解緊張情緒。

       

        ●盤腿坐

       

        方法:坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀干之間創造空間,恥骨的前部微微向前,調整骨盆,坐在肛門上,自然呼吸。

       

        作用:可以松弛關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道。注意事項:此動作應在16~28周做;穿寬松的衣服,練習打坐壓腿;腰要挺直,因為腰挺直時骨盆是最低點,利于胎頭下降、銜接,矯正不正的胎位。

       

        ●提肛運動

       

        方法:平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持吸氣狀態,同時收縮會陰部和肛門,維持此姿勢數秒鐘,最好10秒,然后還原。每日做兩組,每組做10次。

       

        作用:預防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中練習有利于分娩。

       

        注意事項:此練習適合孕前、孕中及產后恢復,練習前先排空尿液。

       

        Tips 提醒

       

        一,運動前、后及運動期間,孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡,穿著寬松的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風的環境下運動,應避免高熱、潮濕環境,最好在體育館或社區運動中心進行。運動后腋下體溫不宜超過38.3℃,運動后沐浴時需注意保暖。

       

        二、若出現以下癥狀或體征,如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少,運動后出現持續30分鐘以上的規律宮縮,應立即停止運動并盡快就診。

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